Bắt đầu một bài tập năng động ở bể bơi với mức nước phù hợp 80-100 cm.
Khởi động: Đi bộ nhanh dưới nước trong vòng 5 phút hoặc nhấc cao gối trong khoảng 3 phút. Tập xong động tác làm nóng cơ thể này rồi mới đến các động tác bên dưới. Thực hiện đều đặn bài tập này 3 ngày trong tuần cho một cơ thể thon gọn.
Nhún: Động tác này tác động lên cơ ngực, lưng, cơ tam đầu và vai.
Động tác 1: Đặt bàn tay phẳng lên thành hồ bơi, hóp bụng và dùng lực ở tay nâng cơ thể lên cao, giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
Động tác 2: Giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể, hạ người xuống cho đến khi khủy tay tạo thành góc 90 độ. Đừng để chân chạm hồ bơi, liên tục nâng lên hạ xuống cơ thể khoảng 10-20 lần.
Khua tay: động tác tác động lên vùng bắp tay và cơ tam đầu.
Động tác 1: Đứng hai chân, chùng gối sao cho nước xấp xỉ vai. Ngửa hai bàn tay đặt trước ngực.
Động tác 2: Khoát hai tay sang hai bên, hai lòng bàn tay hướng ra phía trước. Tiếp tục khoát tay xuống phía dưới, trở về trước ngực như ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần.
Khua chân: Có tác dụng làm săn chắc bắp chân và dây chằn.
Đứng chụm bàn chân. Hai tay giữ song song với đáy bể, một tay giữ hồ bơi để thăng bằng.
Bật nhảy: Giúp làm săn chắc mông và đùi.
Động tác 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai một chút. Đứng tấn hạ người xuống thấp sao cho vai ngập dưới nước. Dang hai tay để giữ thăng bằng.
Động tác 2: Nhảy thẳng lên, hai tay khép sát vào đùi, siết cơ mông, duỗi thẳng hai chân hết mức. Sau đó lại hạ người xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 20 lần.
Nhấc chân: Hiệu quả làm săn chắc cơ bụng.
Động tác 1: Ngồi trên thành bể bơi, tay chống ra sau, để nước ngập đến nửa đùi. Tư thế hơi ngửa ra sau, tay chống đỡ toàn thân.
Động tác 2: Giữ chân thẳng, giơ chân lên khỏi mặt nước và giữ chân hình chữ V với cơ thể. Lưu ý luôn giữ hai chân khép chặt vào nhau, mũi bàn chân thẳng. Hạ chân xuống dưới mặt hồ, lặp lại động tác trong vòng 10-20 lần.
Kéo chân: Hỗ trợ làm săn chắc đùi, chân, bụng
Động tác 1: Dựa lưng vào thành và hai tay bám thành hồ cho chắc chắn. Dang rộng 2 chân và giữ chân song song với đáy hồ.
Động tác 2: Dùng sức cơ đùi trong kéo 2 chân vào trong, đặt chân trái lên chân phải. Sau đó dùng sức cơ đùi ngoài kéo 2 chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, lần này đặt chân phải lên trên. Cứ tiếp tục lặp lại cả 2 nhịp trong khoảng 20 lần.
Khánh Ly (Theo Prevention)