Thứ ba, 21/3/2017 | 00:02 GMT+7
|
Thứ ba, 21/3/2017 | 00:02 GMT+7

Hướng dẫn phái mạnh tập bụng 6 múi cơ bản đến nâng cao

Các bài tập được thiết kế với cấp độ từ dễ đến khó cho bạn xây dựng nhóm cơ bụng 6 múi nam tính, theo Body Building.

Bài tập 1: Động tác Crunch

Crunch là bài tập được thiết kế giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, tạo phần cơ bụng trung tâm và điều chỉnh dáng người nam giới. Bài tập này phù hợp với người mới bén duyên với việc tập luyện. Bạn tập trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp gồm 12-15 động tác. 

Bài tập 2: Hanging Knee Raise

Bài tập nâng gối tập cơ bụng giúp bạn xây dựng vùng cơ trung tâm và cơ bụng dưới chắc khỏe. Bí quyết của bài tập là tránh di chuyển người sang hai bên khi nhấc chân, mắt nhìn vuông góc. Dùng lực ở vùng bụng dưới nâng chân lên cao đến mức có thể. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12 động tác. 

Bài tập 3: Target obliques 

Bài tập lý tưởng để phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn hiệu quả. Tập luyện trong 2-3 hiệp đến khi thấy vùng cơ bụng 2 bên căng lên.

Bài tập 4: Flat bench lying leg raise

Bài tập nằm duỗi đẩy chân lên cao giúp tập vùng cơ bụng dưới. Mẹo tập luyện là ép lưng dưới xuống ghế tập bằng cách căng cứng cơ bụng. Cách này sẽ giúp bạn sử dụng phần cơ bụng nhiều hơn đồng thời kéo căng cột sống và giúp tránh tổn thương khi di chuyển. Tập luyện 3-4 hiệp cho đến khi mỏi.

Bài tập 5: Hanging leg raise

Động tác đu người nhấc gối tốt cho nhóm cơ bụng dưới. Khuyến cáo khi tập là thả lỏng hai chân trong tư thế treo người ở mỗi lần tập. Cách này làm bạn phải dùng lực của cơ bụng để di chuyển thay vì dựa vào quán tính của chuyển động xuống để đưa lưng lên cao. Nếu đang đánh đu, bạn đã tập sai rồi. Tập 3-4 hiệp.

 

Bài tập 6: Weighted abs crunch

Cách tập: Cột một sợi dây vào một ròng rọc cao và quỳ gối phía trước, tay cầm được giữ ở bên cạnh cổ. Không di chuyển hông, dùng cơ bụng để kéo cùi chỏ hướng xuống đùi của bạn. Dừng lại trong vài giây sau đó nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu. Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 động tác.

 

Bài tập 7: Cable Woodchop

Bài tập này có độ khó tương đối và thực hiện 3-4 lượt.

Bài tập 8: Trx Crunch

Các bài tập với dây Trx luôn thú vị, giúp định hình phần cơ trung tâm vững chãi. Đừng quên hít thở khi chuyển động trong động tác tuyệt vời này. Tập 3-4 hiệp mỗi lần cho đến khi mỏi cơ.

Bài tập 9: GHD Situps

Bài tập cần lưu ý vị trí nằm vững chãi, đúng trọng tâm và mức độ hạ cơ thể từ từ có kiểm soát. Tập 3-4 hiệp. Ở bài tập này, độ khó đã tăng lên đáng kể.

 

Bài tập 10: Hanging leg raise with a twist  

Bài tập có độ khó cao nhất bởi bạn phải đảm bảo nâng người và đá hông, chân sang 2 bên. Cố gắng thực hiện 5 động tác cho mỗi bên. 

Khánh Ly

 
 
 
 

Đàn ông ăn bao nhiêu đậu nành thì tốt?

Các nghiên cứu chỉ ra đậu nành không ảnh hưởng đến lượng testosterone nhưng tốt nhất nên ăn điều độ để tránh cơ thể dư thừa protein.